Siete hábitos para dormir como un bebé / El Tiempo

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Siete hábitos para dormir como un bebé / El Tiempo

Posted by 3 septiembre, 2015 Comments off

Especialistas dan algunos consejos para que las personas tengan un sueño reparador.

La vida acelerada, el uso de aparatos electrónicos, las preocupaciones del día a día, la luz y los ruidos contribuyen a que cada vez durmamos no solo menos, sino también a que no tengamos un sueño reparador.

De hecho, hay dos interesantes estadísticas que ayudan a entender la problemática: antes de que se masificara el uso de la luz eléctrica, las personas dormían un promedio de nueve horas; hoy duermen un 25 por ciento menos, es decir, entre seis y siete horas. Es así como se habla de que el 30 por ciento de la población mundial ha sufrido de insomnio en alguna etapa de su vida.

Si usted es de los que se levantan en las mañanas y se sienten como si no hubieran descansado, le recomendamos seguir unas prácticas muy sencillas que lo ayudarán a conciliar mejor el sueño, pues recuerde que el mal dormir se asocia con varias enfermedades. Sylvia Páez Moya, neumóloga, somnóloga y especialista en medicina del sueño de la Clínica de Marly, explica que dormir mal “se asocia con enfermedades y trastornos emocionales como la ansiedad y la depresión, pero también con males cardiovasculares e incluso con el desarrollo de algunos cánceres”.

Es importante que tenga en cuenta que una que otra noche de desvelo es normal, pero si el problema persiste puede convertirse en una situación crónica que afectará su salud física y emocional. Por eso, si luego de adquirir estos hábitos que le presentaremos a continuación no nota ninguna diferencia en el sueño, debe consultar a su médico.

 

Rutinas para levantarse y acostarse

Trate de despertarse siempre a la misma hora, incluyendo los fines de semana. Karen Parejo, neuróloga, somnóloga, vicepresidenta de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño y directora del Laboratorio del Sueño de la Fundación Clínica Shaio, asegura que “la hora de levantada fija nuestro reloj biológico. Cuanto más tarde usted se levante, más tarde le va a dar sueño”. El sueño es un proceso fisiológico y no se puede forzar. Trate de no hacer siestas, pues también retrasan su hora de dormir en la noche.

 

Haga ejercicio en las mañanas

Procure hacer actividad física o ejercicio en las mañanas o mínimo seis horas antes de acostarse, pues este activa a las personas. “El ejercicio es una actividad muy estimulante. Cuando se hace durante la noche tiende a correr el reloj biológico de las personas porque el cuerpo demora en enfriarse, y el sueño se produce cuando el cuerpo está frío”.

Saque los aparatos electrónicos del cuarto

Cada vez es más común que las personas lleven sus teléfonos inteligentes, tabletas y computadores portátiles a sus habitaciones. Mariana Santos Cristian, otorrinolaringóloga, cirujana de cabeza y cuello y subespecialista en sueño de Somnomédica, asegura que “los dispositivos electrónicos generan estímulos que favorecen la permanencia en el estado de vigilia”. Además producen una luz que no deja descansar bien. “No deberíamos tener ni un reloj en la habitación, pues es un distractor. Cuando las personas están insomnes se pasan mirando la hora y sienten que un minuto es eterno, se desesperan y no pueden conciliar el sueño.

 

No coma antes de acostarse

“Eso de desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo es cierto –acota Páez–. La cantidad de comida que ingerimos en la noche debe ser menor, y ojalá unas dos horas antes de que nos vayamos a acostar, porque la posición horizontal no es la mejor para la digestión”. También se recomienda no ingerir bebidas alcohólicas antes de acostarse: “Puede que al principio produzca unas horas de sueño, pero tres horas después puede comenzar a tener pesadillas y sueños anormales”, aconseja Parejo.

 

Dele un uso adecuado a la cama

Hoy en día la gente usa la cama para leer, trabajar, charlar, comer y ver TV. “La cama tiene dos objetivos: dormir y tener relaciones sexuales”, señala. La comodidad es muy importante, por eso se recomienda que la temperatura sea la adecuada, es decir que usted no sienta ni frío ni calor. En cuanto a los colchones y las almohadas, se sugiere que sean semiduros y cambiarlos cada diez años.

 

Nada de luz ni ruido

“El cuarto debe ser lo más silencioso y oscuro posible, no hay que dejar que entre luz de la calle, y si tenemos vecinos ruidosos u otros estímulos externos, hay que parar esa situación”, explica Páez. Es en la oscuridad cuando el cerebro produce una hormona llamada melatonina, que es la que indica cuándo es hora de dormir. Si hay mucha luz, su producción se va a alterar.

 

Apague la mente

Una de las peores costumbres que tienen las personas es que no pueden desconectarse durante la noche, y eso les genera insomnio. Por eso debe ser consciente de que en la cama no va a arreglar los problemas ni podrá terminar ese informe que le pidió su jefe. Técnicas de relajación como el yoga pueden ayudar.

SERGIO CAMACHO IANNINI
Fuente: Siete hábitos para dormir como un bebé / Carrusel

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